Холестериновая диета: что есть, чтобы снизить уровень холестерина и каких продуктов избегать

Холестериновая диета – это своеобразная стратегия питания, направленная на снижение уровня холестерина в крови. Его избыток в организме увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Эта диета включает прием полезных растительных жиров, а также кислоты омега-3, содержащейся в рыбьем жире и некоторых веганских продуктах.

Что такое атеросклероз и каковы его причины?

Атеросклероз – это хроническое воспалительное заболевание, которое поражает стенки средних и крупных артерий. В ходе этого процесса в сосудах происходит накопление жировых отложений, в том числе холестерина и солей кальция, что приводит к постепенному сужению сосудистых стенок и затруднению свободного кровотока в кровеносной системе. Последствия запущенного атеросклероза очень серьезны, так как они включают:

• сердечную аритмию;
• инфаркт;
• инсульт;
• а также заболевание почек.

Способ питания и образ жизни имеют большое влияние на развитие атеросклероза. В меньшей степени причиной болезни является генетическая предрасположенность.

Атеросклероз прогрессирует при малоподвижном образе жизни, стрессах, курении, частом употреблении алкоголя, гормональном сбое, сахарном диабете и избыточной массе тела. У людей с хронической патологией сосудов высокий холестерин в крови. Они часто борются с диабетом, гипертонией и абдоминальным ожирением, также называемым висцеральным.

Сбалансированное питание, контроль веса, отказ от жирной пищи, сигарет и спиртного, повышение уровня физической активности являются ключевыми элементами профилактики атеросклероза, а также важными методами его лечения.

Показания к применению холестериновой диеты

Холестериновая диета позволяет минимизировать уровень холестерина в крови и нормализует показатели липидного профиля. Показаниями к применению являются:

• нарушение липидного обмена, то есть высокий холестерин;
• атеросклероз, стенокардия;
• плохое кровообращение;
• проблемы с почками и печенью;
• генетическая предрасположенность к болезням сердца и сосудов;
• профилактика кардиологических заболеваний.

Холестерин, несомненно, очень важен, но его избыток приводит к серьезным последствиям для здоровья. Он играет ключевую роль в биохимических процессах, необходим для выработки стероидных гормонов (включая эстроген, тестостерон, прогестерон, альдостерон), а также участвует в синтезе витамина D3.

Более того, холестерин является строительным блоком клеточных мембран, компонентом миелиновой оболочки нервных клеток и, следовательно, важен для правильного функционирования мозга. Кроме того, как компонент желчи, он участвует в переваривании потребляемых жиров.

Научные данные не оставляют места для сомнений в связи между питанием и сердечно-сосудистыми осложнениями. Один из основных способов снизить риск патологий кровеносной системы – уменьшить содержание «плохого» холестерина (ЛПНП). Это состояние известно, как гиперхолестеринемия, которое наблюдается, если в крови свыше 8,0 ммоль/л холестирина.

Высокое потребление насыщенных животных жиров и простых углеводов увеличивает концентрацию холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, приводит к выраженному атеросклерозу и другим заболеваниям периферических артерий.

Общие принципы

При повышенном риске холестерина в крови нужно изменить свой рацион. Особенно важен правильный выбор низкокалорийных продуктов, в полном объеме обеспечивающих организм жирами, углеводами, белками, кислотами и пищевыми волокнами.

Если вы хотите всесторонне заботиться о своем здоровье, стоит употреблять как можно больше овощей и фруктов, рыбы, кисломолочных и растительных необработанных продуктов, а также постепенно сокращать количество соли в своем рационе. Нормализация сна и отдыха, активные физические упражнения отказ от вредных привычек – все это поможет снизить массу тела, улучшить липидные параметры, толерантность к глюкозе и общее самочувствие.

Полезные жиры

Сбалансированная безхолестериновая диета должна быть богата моно- и полиненасыщенными жирными кислотами (особенно из семейства омега-3) и насыщенными жирными кислотами в минимальных количествах (не более 10%). Источником полезных жиров являются растительные продукты, а «вредных» – жирное мясо, колбасные изделия, субпродукты, топленое масло, яичный желток.

Включите в рацион растительные жиры – рапсовое, кунжутное и оливковое масла, авокадо, в составе которых преобладают полиненасыщенные кислоты, снижающие риск сердечных заболеваний.

Вместо сливочного масла лучше использовать пасты из сои, бобовых, содержащие клетчатку, или качественный маргарин. Он должен быть обогащен фитостеринами. Эти соединения при ежедневном употреблении в количестве 2 г эффективны для снижения уровня холестерина ЛПНП в крови.

Источниками фитостеринов также являются рапс, кукурузное и подсолнечное масла, семена кунжута, грецкие орехи, фундук, арахис и фисташки, миндаль, семена тыквы, зародыши пшеницы, рисовые отруби. К сожалению, содержание растительных стеролов в обычных продуктах питания невелико, поэтому следует сосредоточиться на обогащенных продуктах или качественных пищевых добавках.

При холестериновой диете рекомендуется 1-2 раза в неделю употреблять морскую рыбу, такую как лосось, форель, килька, скумбрия и сардина. Она является источником йода и кислот омега-3, таких как EPA и DHA, которые регулируют объем холестерина и триглицеридов в крови.

К дополнительным источникам омега-3 относят льняное масло (ешьте только холодным), рапсовое и конопляное масло, льняное семя, грецкие орехи и семена чиа.

Салаты заправляют натуральными растительными жирами, например, оливковым или рапсовым маслом (менее известны – кунжутное масло, масло авокадо и грецкого ореха). Рекомендуется ежедневно съедать около 30 г несоленых орехов. Это могут быть фисташки, кешью, фундук, бразильские или грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут.

Холестериновая диета позволяет съедать по одному яйцу в день. Выбирайте молочные продукты со средним содержанием жира, их не нужно исключать из питания.

Постепенно уберите жирную свинину из рациона, заменив ее нежирной птицей или семенами бобовых. Также лучше отказаться от употребления обработанного мяса, то есть колбас, сосисок, паштетов, сала, бекона, консервов.

Кроме того, кокосовое и пальмовое масла противопоказаны. Последнее содержится в сладостях, слоеном тесте и кондитерских изделиях. Эти продукты являются источником «вредного сахара» и холестерина. Их количество в лечебной диете не должно превышать 200 мг в сутки.

Холестериновая диета – полезные углеводы

При холестериновой диете важно обеспечить поступление в организм достаточного количества сложных углеводов и пищевых волокон.

Цельнозерновые продукты – основной источник энергии, поэтому их следует включать в любой из 3-4 приемов пищи. В составе полно пищевых волокон, пектина, белка, необходимых микро- и макроэлементов. Есть множество рецептов вкусных блюд из темных сортов макарон, круп грубого помола, темного риса, бобовых и картофеля. Особенно стоит уделить внимание таким соединения, как бета-глюканы (тип клетчатки), которые находятся в овсе и ячмене.

В то же время рекомендуется сократить потребление сахара, меда, джемов и консервов, а также других сладостей, поскольку они обеспечивают быстрое попадание глюкозы в кровь, что способствует развитию диабета 2 типа и увеличивает синтез липопротеинов, которые затем образуют частицы холестерина.

Норма фруктов за день не должна превышать 300 г, так как некоторые данные свидетельствуют о том, что содержащаяся в них фруктоза повышает уровень триглицеридов в крови.

Купить продукты для здорового питания вы можете в “Марке”.